Höhenvorbereitung in den eigenen 4 Wänden

Preparing 4 Annapurna Circuit on MTBikes

Unser Ziel war ein “hoch-gestecktes”, wir hatten vor, im April 2017 mit unseren eigenen Mountainbikes die klassische Trekkingroute um das Annapurna-Massiv in Nepal zu befahren. Self-supported, das heißt ohne Träger oder Gepäcktransport bis auf 5416 m über dem Meeresspiegel.

Im „Trans-Alp-Stil“ durch den Himalaya heißt, das Gepäck so leicht wie möglich zu halten und nur mit einem Rucksack unterwegs zu sein. Ganz sollte sich das nicht ausgehen, so wurde ein abgespecktes “Bikepacking” daraus und wir montierten noch leichte “Fully-taugliche” Gepäckträger an den Rahmen.

Denn um für alle Eventualitäten und Wetterkapriolen vorbereitet sein, führten wir zusätzlich eine Notfallausrüstung mit: Etwas mehr Proviant und einen Biwaksack, sowie adäquate Schlafsäcke damit wir auch die eine oder andere Nacht im Freien verbringen zu könnten, falls es die äußeren Umstände erfordert hätten. Normalerweise schläft man in sogenannten Tea-Houses, einfachen Unterkünften in kleinen Dörfern am Weg. Im Jahr 2014 starben jedoch dutzende Trekker im Rahmen eines Schlechtwettereinbruchs am Thorong-La Pass auf 5400m Höhe – plötzlicher einsetzender Schneefall, Sturm und ein White-Out führten zu Orientierungslosigkeit und Lawinen brachten dann das Unglück.

Da die Kombination aus großer Höhe und Gepäck auf teilweise steilen Trails eine nicht zu unterschätzende Herausforderung an die Kondition, aber eben auch die Höhenanpassung stellt, hatten wir uns entschlossen, schon 4 Wochen vor der Reise mit einer speziellen Vorakklimatisierung zu beginnen, also einer Gewöhnung des Körpers an große Höhenlagen

Effektive Höhenvorbereitung für maximale Erfolgschancen

Eine Blutabnahme stand an erster Stelle. Wenn es in große Höhen geht, dann sind möglichst volle Eisenspeicher im Blut absolut notwendig Die Produktion von neuen roten Blutkörperchen wird angekurbelt und Eisen ist ein essentieller Bestandteil in den Eryrthozyten, ohne welchen der Sauerstofftransport nicht funktioniert. Selbes gilt übrigens auch für das Höhentraining bei Sportlern.

Die vielen Trainingseinheiten im Vorfeld hatten meinen Eisenspeichern schon sehr zugesetzt. Um wieder normale Verhältnisse herzustellen, bekam ich eine Eiseninfusion.

Wir nahmen anschließend einen Höhengenerator aus dem Medical Center HOCH-FORM mit nach Hause. Ein Generator kann Höhenluft bis zu 6500 m erzeugen und ermöglicht so, den Körper schon vorab an die zu erwartenden großen Höhen zu gewöhnen.

Bis zu 6500m Höhenluft kann ein Höhengenerator produzieren.

Ein Leihgenerator lässt eine bequeme Höhenvorbereitung im eigenen zu Hause zu.

Der Prozess wird Vorakklimatisierung genannt. Es gibt nun verschiedenen Varianten des Höhentrainings, die wir alle aufeinander abgestimmt kombinierten:

–     Passive Vorakklimatisierung: Hierbei wird Höhenluft im Sitzen ohne körperliche Anstrengung geatmet. Wenn die aktive Komponente wegfällt, dann kann man schneller mit größeren Höhen arbeiten.

–     Aktive Vorakklimatisierung: Für uns bedeutete das, Trainingseinheiten am Radergometer mit Maske bis auf Höhen von 5500m (!)… und das in den eigenen vier Wänden 😉

–     Schlafen im Höhenzelt

Zur Überwachung des Höhentrainings verwendeten wir sogenannte Fingerpulsoxymeter, Geräte zur Messung der Sauerstoffsättigung im Blut. Dies lässt ein sicheres und effektives Training zu und hilft die gewünschten Effekte zu maximieren.

Outdoor Trainingseinheiten sind ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung

Passives Höhentraining läuft ganz entspannt ab 🙂 Relaxen und gleichzeitig vorakklimatisieren.

Aktives Höhentraining am Radergometer simuliert die Belastung der körperlichen Anstrengung in großen Höhen.

Im Laufe der Trainingswochen vor der Reise steigerten wir die Trainingshöhen (sowohl aktiv, als auch passiv) immer weiter und fühlten uns richtig gut vorbereitet. Gerade das passive Höhentraining sollte bis zum Tag der Abreise durchgeführt werden, damit die „höhenfreie“ Phase möglichst kurz gehalten wird. Die Anreise bis zum Reiseziel dauert ja zumeist noch ein paar Tage.

Für uns hatte sich diese Vorbereitung voll ausgezahlt. Anstrengend war es natürlich zeitweise trotzdem (und selbst das hat Spaß gemacht), aber unsere Körper taten sich um einiges leichter und Symptome der Höhenkrankheit konnten wir – bis auf leichte Kopfschmerzen am Gipfeltag – vermeiden. Und gerade dieser Tag war besonders anstrengend, galt es doch unsere Bikes die letzten 1000 Höhenmeter wegen der Steilheit des Geländes und Schneefeldern in den höchsten Regionen bis auf kurze fahrbare Passagen fast durchgehend zu tragen und zu schieben.

Aber … der Weg lohnte sich 🙂 Die Abfahrten ins Mustang-Tal waren atem(be)raubend!


We did it 🙂 Am Thorong La Pass auf 5416m.

Mehr Informationen zum Höhentraining für Bergssteiger, Trekker und alle anderen die in größere Höhen möchten gibt´s HIER >>

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